有不少小伙伴在后台给小康留言反馈说“每天跑步做有氧运动却不见减肥效果”。
小康觉得应该有很多小伙伴都有这个困扰。其实,有氧运动安排的合不合理直接关系到你的运动是否能收到好的减肥效果。
首先小康带大家先来认识一下有氧运动的真面目。有氧运动指的是运动时以有氧代谢系统供能为主的运动项目,如快走、慢跑、自行车、椭圆机、游泳、跳绳等。这一类运动的特点是较低的强度、较慢的速度、较长的距离、较长的运动时间、周期性的运动和全身大肌肉群的参与。
有氧运动可以帮助身体消耗卡路里,促进燃脂。但是,不同的人进行有氧运动减肥,选择的运动项目不同、时长不同,燃脂效率差别是很大的。
那到底该如何进行有氧运动以达到良好的燃脂效果呢?小康觉得大家可以从以下三方面入手哦!
选择适合自己的有氧运动项目。
对于快走、慢跑、自行车、椭圆机、游泳、跳绳类有氧运动,我们每个人需根据自身的身体条件和个人兴趣来选择适合自己的。
虽然快走、慢跑、跳绳对场地限制少,但却不适合膝盖有伤的人群,且体重过重的人群也不适合,不然会给膝盖造成过大的压力。这一类人群建议可以选择自行车、椭圆机类不伤膝盖的有氧运动哦!
游泳不仅能加速脂肪燃烧,还可预防静脉曲张、减轻关节负重、锻炼肺活量、预防神经衰弱,可以说是一项非常好的有氧运动,特别适合不爱运动的白领、长时间站立人群、过度肥胖人群和常感到乏力的亚健康人群,但不适合患有颈椎病、心脏病、冠状动脉病变、传染性皮肤病和家族遗传心肌梗塞人群。
· 合理的运动计划。
对于以减肥为目的的人群来说,小康建议每周可进行3—5次的有氧运动,每次持续40—60分钟为宜。
对于惰性附体的人群来说,可以做一个运动计划表,把运动排上日程以免被各种花式理由和借口所影响。但运动的内容也要在身体可接受的范围内做一定的变化,一成不变的运动会让我们生出一种疲惫感和枯燥感,不仅我们自己难以坚持,身体机能也会生出免疫性,可能收不到可观的减肥效果哦~~
· 运动需达到一定的强度。
有氧运动也是一门学问,需达到一定的强度才能收到好的减肥效果。那运动时达到多大的强度才能有效减肥呢?我们可以根据心率来进行估算,即通过判断心率是否达到一定范围,以此可以间接判断出运动强度是否到位。
心率的计算方法是(220-你的年龄),运动时保持在60%—85%之间就好。如一位30岁的朋友,他的最大心率为220-30=190,则1920X60%=114,190X85%=161.5,即他运动时心率保持在114-161之间的锻炼才是有效安全的。
考虑到最大心率是一个基于生理条件的心跳极限估算值,运动时的实际强度需因人而异。对于刚开始运动的人心率保持在60%—65%之间即可,切不可一味追求高强度的运动而不顾自身身体的承受程度,这样非但不能收到好的减肥效果,还非常不利于健康哦!
相信在小康的解答下,你已经找到了适合自己的有氧运动了。接下来再制定一份合理的运动计划,每天运动达到一定的强度,高效的减脂运动定会向你敞开怀抱,让你变身瘦美人。
