深蹲是健身房最重要的训练动作之一,它能帮助我们构建强大的身躯,不管是对增加全身肌力,肌肉以及运动表现都还是必备的动作。
强悍的深蹲实力是每个训练者都引以为豪的,可惜往往在在进行一段时间的深蹲训练后,很多人会开始走进平台期。进步缓慢或者不再进步。今天要给大家带来三个不错的深蹲训练方式,来帮助你改变得更强。
一、离心深蹲
离心收缩常常是大家最容易忽视的,这会让你损失 50% 以上的训练效益。在离心收缩阶段,为了刹住或控制动作的速度,肌肉会拉长而产生张力。
从运动生物力学和运动生理学的角度讲,肌肉离心收缩产生的力量要大于肌肉的向心收缩,也就是肌肉的离心拉长阶段肌肉能负重更多,对肌肉训练来讲,肌肉的刺激会更大,因此,肌肉离心拉长阶段对肌肉的破坏也比向心收缩时多,控制好肌肉的全程用力,增加对肌肉的良性破坏,肌肉有更多的重建,最终肌肉训练有更好的效果。
同时,缓慢的离心阶段有助于你发展更好的动作控制能力,让你的深蹲变得更稳更扎实。
二、1.5 倍深蹲
顾名思义,进行一次完整的深蹲然后再来一次半程深蹲,这有助于增加 TUT(肌肉在张力下的时间),让你的肌肉更好的生长。
动图示范:蹲到底部之后,起身回到一半之后,再往下蹲,然后起身。
三、HBT 悬挂深蹲
将杠片或壶铃利用铁链或弹力带挂在杠铃上,这将在杠铃上产生大量的振荡和扰动,创造出非常不稳定的环境。这种进阶的训练方式有几个好处。
1. 神经肌肉的好处:
运动单元徵招提升、改善肌内协调与肌间协调、唤醒本体感觉机制。
2. 技术、动作力学及关节定位:
HBT 就是一种杠铃训练的变化。在杠铃上不稳定及不可预测的波动迫使操作者绷紧全身每一块肌肉来维持动作的稳定。不仅对于肌肉激活有着令人难以置信的效果外,同时几乎不知不觉的情况下迫使操作者以最有利的关节位置在进行动作。
