臀部对身材有多重要?
对女生来说翘而有型的臀部承上启下,上可衬托腰部显得腰细,下可提拉曲线衬托腿长,简直不能更性感了
对男性来说饱满有力的臀部也是完美身材的关键,还是一展雄风的有力助攻、充满诱惑 ~
如何正确锻炼才能让臀部饱满挺翘又有力,应该是每一个健身爱好者的重点目标吧?
今天,主页妞就来跟大家聊聊臀部的生理结构,顺便还找了一些正确、高效的练臀动作!
臀部,长什么样子?
臀部肌群主要由三块肌肉组成:最大的臀大肌、中间大的臀中肌、还有不建议刻意练的臀小肌。
臀大肌在哪里?有什么用?
我们总说臀翘衬腿长,而臀大肌作为臀部的重点分布在中部和下部,所负责的功能很多,但是只能决定臀部的围度和饱满度,并不能决定臀部是否 " 翘 "。
稳定骨盆
外展髋关节(臀大肌上部)
内收髋关节(臀大肌下部)
外旋髋关节
以及最重要的伸展髋关节
如果把臀大肌的肌纤维想象成一捆皮筋,当臀大肌发力收缩时,肌纤维长度变短,就会拉着大腿向后摆,这就是臀大肌最主要的生理作用——" 伸髋 "!
所以我们平时经常用的臀部训练姿势,其实都是一个 " 伸髋 " 的过程。比如深蹲、硬拉时,蹲起阶段臀大肌的发力 " 伸髋 ";臀桥后踢时,臀大肌发力带动大腿后伸的过程。
而且有研究表明:臀大肌在髋关节完全伸直或接近完全伸展的时候,受到的刺激最大。
针对臀大肌的训练动作,例如:深蹲、硬拉、臀桥 ...
臀中肌有什么用处?
完美的臀部,不光要大、更要翘!
位于臀大肌深层的臀中肌,起于髂骨翼外面止点于股骨大转子是撑起臀部上半部分的关键肌群,也是决定臀部的高度和腿的视觉长度的重点。
所以想要翘臀大长腿,只有同时强化臀大肌和臀中肌,才可以让臀部整体上提又饱满、身材更完美。
上面刚刚说过臀大肌的作用是 " 伸髋 "使髋关节伸直,而臀中肌则是主要负责" 髋关节外展 ",简单地说就是使髋关节做除了内收以外所有方向的动作。
整体:外展髋关节
前部:髋关节的屈曲 & 内旋
后部:髋关节外旋 & 伸展
这就是为什么臀中肌对维持髋关节、稳定骨盆有这么重要的作用,而且还是决定我们在日常生活中维持良好的走路、站立姿、跑姿的重要肌肉。
所以说无论是为身材还是健康,锻炼臀中肌都很有必要!
从背面看,饱满的臀部还能让腰看起来更显瘦
走路过程中的提腿跨步就是靠臀中肌的收缩抬高来完成的,所以单腿的臀部训练都是针对臀中肌的有效动作。
例如:分腿蹲、箭步蹲等单腿及各种腿外展动作。
讲了这么多该上干货啦 ~
这几个超级适合在健身房锻炼的高效练臀姿势,赶紧收藏、练起来喽!(居家训练翘臀动作往下拉哦)
动作 1、反向器械哈克深蹲
2 组 *10-20 次
反向器械哈克深蹲是健身房最佳的臀部训练动作,主要是靠臀大肌发力,对腰背压力小,精准刺激 + 大重量,自然练臀无敌!
动作 2、罗马尼亚硬拉
2 组 *10-20 次
硬拉可以训练到臀大肌下部和大腿内收肌;对臀部的刺激效果也更好,是翘臀不粗腿的首选!
动作 3、臀推
臀推是发展臀肌最好的动作之一,也能刺激到大腿后侧 / 前侧及内收肌群,有助于发展大腿肌肉全面性的力量。
动作 4、仰卧负重臀桥
2 组 *10-20 次 夹紧臀部向上挺髋
动作 5、宽距负重深蹲
2 组 *10-20 次 做这个动作时要下蹲到底
居家宝宝也一样能有翘臀,高效练臀动作
动作 1、跪姿后抬腿
每组 *10-20 次 可以多次循环训练
做跪姿抬腿想要更好的刺激臀部,你只要做到:
① 骨盆保持稳定不要倾斜;
② 腹肌绷着劲,别让下半身失控;
③ 小腿垂直往上角度缓缓抬起, 抬腿到最高点后停顿 2 秒后再返回。
动作 2、徒手宽距深蹲
每组 *10-20 次 可以多次循环训练
宽距深蹲能更好的刺激臀部肌肉,训练时需注意的是:
① 深蹲下去的时候不要过分挺腰弓背,不要把臀部撅得很高,这样力量都集中在腰部很容易造成腰部损伤;
② 脚尖与膝盖保持同一方向;
③ 下蹲时候膝盖不要超过脚尖(这点因人而异);
④ 深蹲的位置在臀部大约与膝盖成 90 度角即可。
动作 3、箭步蹲
每组 *10-20 次 可以多次循环训练
箭步蹲是一个臀腿综合训练的动作,对腿部线条和塑造翘臀都有很好的效果,下蹲时需注意的是:
① 大腿与小腿呈 90 度,小腿与地面呈 90 度;
② 下蹲时,膝盖不要超过脚尖;
③ 整个动作过程,保持腰背挺直,目光直视前方,以稳住重心。
反正做箭步蹲,最关键就一个字
直!直!直!
动作 4 、 臀桥
臀桥是最容易找到臀部发力的动作,练蜜桃臀的必备动作!锻炼时一定要满足三点:
① 尽可能弱化腿部发力;
② 髋关节做更大幅度的伸展;
③ 靠肩部承担身体重量,而不是腰部。
动作 5、 乳胶带侧卧腿外展
侧卧腿外展对臀中肌刺激效果很好,锻炼时需注意:
① 身体侧卧在平地上,同侧单臂撑住上半身;
② 身体外侧大腿向上抬起,停顿 1 —— 2 秒,感受腿外展肌肉完全收紧;
③ 向上抬起大腿、重复。
训练结束后拉伸也是增长力量和围度的有效方式哦。
今天满满的" 翘臀不粗腿 "的干货就分享完啦,希望大家都能练出自己想要的身材
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