有氧运动是公认的有效减肥运动,其中最方便最为普及的莫过于跑步。但是,很多人往往在跑了几个月后发现自己根本没有瘦下来。为什么跑都跑了,减肥却没有效果呢?
如果你也有同样的情况,那就要看看自己是否也犯了以下这些错误。
1、跑一跑就停了
跑步这件事,需要一定时间的坚持,还需要合理的运动频率,才能有效减肥。不少初学者总是三天打鱼两天晒网,跑一跑又歇几天,其实是在白费力气。
一般而言,跑步频率最好保持在每周 3 次。如果想要感受跑步带来的深刻变化,至少需要每周 4 天,每天跑步 45~60 分钟。坚持跑下来,你的身体会有明显的变化。
2、每次跑步时间太短
很多初学慢跑的人往往只是跑了 20 分钟,就停止了。这样他们就错失了燃脂最大化的时机。虽然脂肪在一开始便参与到有氧运动当中,但在糖原还很充分的时候,脂肪这种储备能源不会被身体优先使用,只有少量参与。只有过了 20~30 分钟后,糖原被消耗得差不多了,脂肪才会被大量运用。这时是充分燃脂的最好时机。
所以,想通过跑步减肥,一定要坚持 30 分钟以上。一般来说,跑 40~60 分钟能够达到很好的燃脂效果,因为此时体内脂肪调动达到了身体总能量的 85%。
3、跑步速度过慢
有的人跑步,配速 8、9 分钟,甚至 10 分钟一公里,几乎是走路的速度。即便是慢跑,如果速度不够,消耗的热量也非常有限。
有多方面的计算和验证发现,只有心率达到最大心率的 60~80% 的时候,才能有效减脂。
那么最大心率是多少呢?每个人都不一样,一个粗略的计算方法是:最大心率 =220- 年龄,那么一个 30 岁的人,最大心率大概是 190 次 / 分(220-30),所以这个人理想的燃脂心率大概在 114 次 / 分 ~152 次 / 分之间。
有条件的人可以用运动手环等设备监测自己的心率,如果你没有运动手环,怎么控制速度呢?一般来讲,当自己的状态处于讲话相对困难,但还能够维持长时间跑动时,就是比较合适的速度。当然也不应追求速度过快,否则有氧运动变无氧,提早疲劳,也达不到运动效果。
4、处于瓶颈期
如果你跑步减肥遭遇瓶颈,身体适应了跑步的热量消耗,也会出现跑不瘦的情况。这时候,你就需要打破跑步的规律。
我们知道,只要体内糖原不够的时候,身体就会调动更多脂肪供能。所以,瓶颈期内,在跑步之前,先做一些力量训练,消耗掉一定糖原,然后再来跑步,打破规律,减脂效果会更加明显。
5、饮食不节制
所谓减肥七分靠吃三分靠运动,跑步减脂期间如果饮食不节制,岂不是白白做无用功。一定要控制好饮食,增加蛋白质,减少糖和脂肪摄入。较为理想的配比是,碳水化合物比例为 55~60%,脂肪 20~25%,蛋白质为 15~20%。
