撑不下去了!要不要继续健身?
日常生活中,运动量怎么设?到底该运动到什么程度?也的确是困扰大家最多的问题之一。
到底是坚持一下突破自己,还是适可而止保护自己,今天我们就来说说,运动到什么程度才算好?
· 运动到极限,怎么看 " 极限 "?·首先说,运动到极限,也就是运动量爆棚,得看是哪种极限。
我们常说的运动量,一般由两方面组成,运动强度和运动时长。
运动强度过大是运动极限的一种表现,而小强度、但运动时间过长,体力彻底透支,也可以看成是运动极限……
所以到底要不要坚持,也得分情况来讨论!
大多数情况下,运动时长是比较好判断的,我们放到最后来说,先说说,运动强度怎么看。
· 有氧抗阻,高强度才有高保障!·
从训练强度看
为保证更好训练效果,建议保证强度,坚持到极限
有氧训练:
高强度保持在 80-95%HRmax(最大心率)
力量训练:
采用半程组、TMF 训练法,坚持到彻底力竭
事实上,比起运动强度太大,我个人认为,大多数人碰到的真实情况是,训练强度根本不够好么!
比如有不少朋友都问我," 斌卡啊,我一开始卧推 xx 重量,胸部出形出块还挺明显的,后来就越来越慢,现在感觉已经大不起来了…… 是不是到平台期了啊?"
没错,你们所谓的训练效果不好,减脂/增肌平台期什么的,很可能只是运动强度不够而已!
对于开始训练的朋友来说,无论是力量训练还是有氧训练,比起运动过量或者运动极限,你更应该关心的是自己有没有达到该有的强度。
(PS: 运动强度这事儿,前提是要有一两次适应性训练,可别 10 年没动,第一次就超高强度,那可能猝死……相关阅读深蹲会蹲出横纹肌溶解?还会死?)
心率:有氧训练的强度判断指标!
心率(Heart Rate, 缩写 HR )
心脏每分钟跳动的次数,是用来描述心动周期的专业术语,也是用来衡量运动强度的一个常见参数。
心率,应该算是有氧运动强度的日常最佳监测手段了。
之前我们也提到,研究发现,用心率估算出的日常活动消耗能量,与通过间接热量测量计所测出的结果,相关度为 0.87 ①。这在日常生活运动中,算是相当有参考意义的了。
另外,要使用心率来评估我们的运动负荷,必须先知道最大心率(HRmax)。
最大心率(HRmax)的几种计算公式
最大心率公式(普通人)
HRmax=208-0.7* 年龄②③
最大心率公式(肥胖人群)
HRmax=200-0.5* 年龄④
一般来讲,在 HRmax90% 以下的时候,运动强度和心率都是线性增长的。也就是说,随着运动强度的增加,心率也会相应增加。
另外,研究表示,强度过小的有氧运动,对健康基本没什么增益。比如健康人群的最小有氧锻炼强度是 45%HRmax ⑤,低于这值,运动可就没啥用了哦 ~
目前认为,适宜健康人群的中等强度运动心率大约是 60%-90% 的 HRmax ⑥,HIIT 在高强度阶段的心率变化最高为 80-95%HRmax。
对于大多数人来说,基本都没有达到应有的强度,所以也就没什么坚持不坚持一说了……
力量训练,极限状态怎么看?
力量训练和有氧不同,极限状态相对更好判断,一般就是你不能再姿势标准地多做完一个动作。
很多人以为,力量训练的极限就是 " 力竭状态 ",不过大多数时候,你以为的力竭,很可能只是举不起同样重量了,而不是相关肌肉完全疲劳。
而真正的极限状态,是肌肉内的供能系统都极限,肌肉也接近完全疲劳的状态。
力量训练的极限状态
不仅是之前的训练重量做不起来,连减低负荷都举不起来,甚至在动作顶点都无法定住、放不下来了……也就是我们之前说到过的 "TMF 状态 "
另外,极限状态一般伴随着目标肌群的酸痛、充血感以及感觉很 " 爽 ",到达了传说中训练的 " 泵感 "
力量训练做到极限,可以更好地募集所有肌纤维,训练效果更好,且更加针对爆发力、最大力量和肌肉体积⑦⑧。
同时,由于乳酸分泌等关系,还可以极大刺激人体生长激素的分泌,帮你更好地增肌减脂⑨⑩!
阿里有句话叫做," 仰卧起坐从酸疼的那一刻开始才有效 "。无氧训练是个维持乳酸浓度,刺激泵感的运动。所以我个人觉得,就算酸疼,只要能比较安全、标准地做好一个动作,都要坚持,甚至有时候采用半程组或者助力组,也要做下去!
· 运动时间过久?要避免!·
从训练时长看
为保证更好的训练效果,建议不要训练过久,以免身体疲劳,更容易受伤!
有氧训练 <40 分钟(不包括热身、拉伸等工作);
综合训练:力量训练+有氧 <1 小时。
说完了运动强度,我们说说运动时长。与运动强度相反,很多人的运动时间,却都过长了……而这却是最不应该妄加坚持的情况。
很多人一跑步就是 1 小时,一泡健身房就是 2 小时,结果不但训练效果不好,还可能导致疲劳、免疫力下降,更容易生病受伤……
首先说,不少童鞋跑步跑很久,是觉得必须跑够时间,减重才会有效,不过我们之前已经说过很多遍了,有氧运动,从第一秒开始脂肪就是在燃烧的,无论多少分钟都减肥。
而且想要效果好,强度比时间更关键,所以并不用跑太久。
另外,训练很容易导致兴奋。有些人运动上劲儿了,就不想停了,越练越嗨,结果反而会耽误后续的训练。
为什么运动容易让人兴奋?
运动,尤其是力量训练的方式,很容易刺激肾上腺素、去甲肾上腺素等的分泌,让机体兴奋、心跳加快等。
同时,长时间运动会导致皮质醇分泌上升,刺激身体加快分解供能。某种程度上,构成了能量还充足、神经也兴奋的假象。
但事实上,由于运动过程中的能量消耗,运动到一定时候,机体的糖原、ATP、CP 储备就已经用尽了,睾酮、生长激素分泌也开始下降,也就是说,身体已经处于疲劳状态。
只不过由于神经多巴胺、羟色胺等分泌浓度升高,被肾上腺素和皮质醇造成的假象遮掩了而已。
研究发现,中等强度运动 20 分钟以上,皮质醇就已经渐渐升高到阈值。40 分钟左右,血睾 / 皮质醇可能已经到拐点了。
睾酮 & 皮质醇
睾酮水平代表着肌肉增长水平,而皮质醇则相反,会影响肌肉的合成,甚至会让肌肉分解。
睾酮与皮质醇的比值高,代表着你的肌肉合成速率快,肌肉增长处于较高状态!睾酮与皮质醇比值低,则不利于肌肉生长。
所以比起运动强度,避免运动过量,更应该注意的是运动时间。
个人建议,中高强度运动(力量训练 +HIIT)不要超过 1 小时,有效训练时间不超过 40 分钟(刨去热身、拉伸,舒缓等)。
事实上,只要保证足够的强度,1 小时的训练,绝对已经能让你累到不行不行的。
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参考文献:
① Strath, S. J., Swartz, A. M., Bassett Jr, D. R., O'Brien, W. L., King, G. A., & Ainsworth, B. E. ( 2000 ) . Evaluation of heart rate as a method for assessing moderate intensity physical activity. Medicine and Science in Sports and Exercise, 32 ( 9 Suppl ) , S465-70.
② New formula for maximum heart rate. ( 2002, May 1 ) . The Free Library. ( 2002 ) . Retrieved July 02, 2015 from http://www.thefreelibrary.com/New formula for maximum heart rate.-a087130153
③ Tanaka, H., onahan, K. D., & Seals, D. R. ( 2001 ) . Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of the American College of Cardiology, 37 ( 1 ) , 153-156.
④ Miller, W. C., Wallace, J. P., & Eggert, K. E. ( 1993 ) . Predicting max HR and the HR-VO2 relationship for exercise prescription in obesity. Medicine and science in sports and exercise, 25 ( 9 ) , 1077-1081.
⑤ American College of Sports Medicine. ( 2013 ) . ACSM's guidelines for exercise testing and prescription. Lippincott Williams & Wilkins.
⑥ Astrand. ( 1970 ) . 劳动生理学 .
⑦ Drinkwater, E. J., Lawton, T. W., Lindsell, R. P., Pyne, D. B., Hunt, P. H., & Mckenna, M. J. ( 2005 ) . Training leading to repetition failure enhances bench press strength gains in elite junior athletes. Journal of Strength & Conditioning Research the Research Journal of the Nsca,19 ( 2 ) , 382-388.
⑧ Smith, R. C., & Rutherford, O. M. ( 1995 ) . The role of metabolites in strength training. ii. short versus long isometric contractions.. European Journal of Applied Physiology & Occupational Physiology, 71 ( 4 ) , 337-341.
⑨田野 . ( 2003 ) . 运动生理学高级教程 . 高等教育出版社 .
⑩张颖 , & 李涛 . ( 2011 ) . 运动对生长激素的影响 . 咸宁学院学报 , 31 ( 6 ) , 81-83.
Daly, R. M., Rich, P. A., & Klein, R. ( 1999 ) . Hormonal responses to physical training in high-level peripubertal male gymnasts. European Journal of Applied Physiology & Occupational Physiology, 79 ( 1 ) , 74-81.
Stone, M. H., Chandler, T. J., Conley, M. S., Kramer, J. B., Stone, M. E., & Stone, M. H., et al. ( 1996 ) . Training to muscular failure: is it necessary?. Strength & Conditioning Journal, 18 ( 3 ) , 44-48.
