但是要想把它做好,
却没那么容易。
关于深蹲的动作细节,
被讨论的最多的,
莫过于 "屁股眨眼" 了。
为什么会屁股眨眼?
要怎么改善屁股眨眼?
今天就来掰扯掰扯。
屁股眨眼(Butt wink),
是一种在深蹲(尤其是全蹲)时,
快要下蹲到底部时,
出现的骨盆向后旋转、
腰椎经历 " 伸直 - 弯曲 - 伸直 " 的循环。
如果纵观身边的健身党,
就会发现,深蹲的时候,
有的人的确会 " 屁股眨眼 ",
但有些人就不会。
答案是:YES!
因为,大幅度的 " 屁股眨眼 " 预示着:
①某些肌群过紧
②某些肌肉过弱
③某些关节灵活性不足
④强行完成不适合自己的动作幅度
而这些都可能会导致:
腰比屁股先累,臀部训练效果差;
没法增加训练重量,遇到深蹲瓶颈;
更高的受伤风险。所以,
找到自己 " 屁股眨眼 " 的原因很重要!
4 大原因大起底!
导致 " 屁股眨眼 " 的原因是因人而异的,
下面是常见的 4 个。
踝关节灵活度不足!
正常情况下,
如果踝关节灵活度良好,
我们的脚应该可以向回勾 20 度。
下蹲的过程中,
身体的下降主要靠髋关节的屈曲(折叠),
到达髋关节折叠的极限后,
想要要继续下蹲,
骨盆就不得不向后旋转,
出现屁股眨眼的现象(下图左)。
找一面墙,脱鞋后单腿跪地,
大脚趾与墙的距离保持在 12.7 厘米,
在这个姿势下将膝盖向前顶,
尝试用膝盖接触墙面,
脚跟始终保持和地面接触。
或脚跟离开地面、或膝盖内扣、
足出现外翻,来尝试膝盖碰墙
或动作中出现疼痛,
说明踝关节灵活性不足。
怎么破?
想要蹲得更低,
可以试试在脚底踩杠铃片、
或者穿专门的举重鞋,
让膝关节可以更好的折叠(屈曲)。
不过,更好的方式还是从根本上解决问题,
通过训练来增强你的踝关节灵活性。
限制踝关节灵活性的因素可能有:
小腿肌肉过紧、足底筋膜过紧。
改善分 2 部分:
第 1 部分
拉伸放松
提高力量、活动度
肌肉太紧张!
很多研究认为,
腘绳肌紧张是 " 屁股眨眼 " 的原因。
腘绳肌一端连在骨盆下端,
另一端跨过膝关节。
在下蹲的过程中,腘绳肌被拉长,
到达一定长度时到达极限,
此时如果要继续下蹲,
那么腘绳肌连在骨盆的一端,
就会牵拉骨盆向后翻转。
髋关节肌肉紧张也会导致屁股眨眼,
比如臀肌、梨状肌、内收肌、髋屈肌等。
怎么破?
如果你也是经常久坐,
经常忽视拉伸放松的僵硬星人,
在想要蹲得更深之前,
可以多下下功夫,
提高一下柔韧性和灵活性。
髂腰肌拉伸
竖脊肌过弱!
深蹲的过程中,
有力的竖脊肌,
可以把脊椎稳稳地维持在中立位,
确保骨盆不会因为腰椎弯曲而向后旋转,
造成屁股眨眼。
竖脊肌没有被激活、不够有力,
不能稳定脊柱,
就容易导致骨盆的翻转。
激活、强化竖脊肌
我们的髋关节是一个球窝关节,
由像一个 " 球 " 一样的股骨头,
和像一个 " 凹槽 " 一样的髋臼构成。
不同的身体结构,
在完成同一个动作时,
自然也会有不一样的表现,
和不同程度的限制。
有的人髋臼和股骨头之间的包裹相对较小,
髋关节活动性就很好,
屁股眨眼出现的可能性就会较低;
而有的人髋臼对于股骨头的包裹 " 很全面 ",
髋关节的活动性会有所下降,
容易在下蹲的过程中 " 卡住 "" 活动受限 ",
出现屁股眨眼,甚至伴随损伤和疼痛。
深蹲也并不是蹲得越深越好,
选择适合自己的深蹲深度很重要。
深蹲最最最重要的,
不是追求蹲到多低,
而是在你现有的技术水平,
以科学标准的动作完成深蹲。
You should only squat as deep as you can
with good technique.
下蹲到骨盆翻转之前即可。
如果为了蹲得更深而动作变形,
就得不偿失了。另外,
调整两脚之间的站距、两脚尖的朝向,
来增加髋外展的幅度,
" 活动受限 " 的现象可能会有所缓解。
有没有找到屁股眨眼的原因呢?
当然,如果你已经是一个成熟的训练者,
没有上面提到的问题,
只是深蹲快到底部有小幅度的眨眼,
是完全可以接受的。
(很多力量举运动员深蹲时候都会有)
而是一个范围。
只要不超出这个范围,
就是没有问题的。
